Ból kręgosłupa to choroba cywilizacyjna. Obecnie szerzy się jak plaga. Jak się przed nim ochronić? Jak zapobiegać i leczyć?
Niekiedy wystarczy ciepła kąpiel, innym razem masaż rozgrzewający. W skrajnych przypadkach rehabilitacja. Najpierw należy zdiagnozować przyczynę bólu, potem go leczyć.
Najczęściej bóle lędźwiowe kręgosłupa wynikają z siedzącego trybu życia. Coraz więcej osób spędza przed komputerami, a po południami na kanapie z pilotem.
Ruch to zdrowie!
Najprostszym sposobem na ból kręgosłupa jest ruch. Ciało dorosłego człowieka w XXI wieku najczęściej nie wygląda jak analogiczna istota sprzed choćby 50 lat. Wtedy większość osób pracowała fizycznie, a do pracy nierzadko chodzili pieszo. Osoby te dobrze miały rozwinięte mięśnie. Dzisiaj mięśnie musimy dodatkowo musimy stymulować aby pobudzić je do aktywności. Na szczęście coraz większą popularnością cieszą się siłownie, kluby fitness i usługi dietetyków.
Daj odpocząć kręgosłupowi podczas snu
Gdy już leżysz, wszystkie struktury kręgosłupa, które pracowały przez cały dzień, mogą wreszcie się zrelaksować i odmłodzić. Bardzo ważne jest, aby używać poduszek i materaca, aby kręgosłup mógł ułożyć się w wygodny i podparty sposób. Wybór poduszki i materaca często zależy od osobistych preferencji, konkretnego problemu z szyją lub plecami lub preferowanej pozycji do spania.
Znajdź czas na ćwiczenia mięśni posturalnych
Znajdź czas na ćwiczenia mięśni posturalnych, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Twoje mięśnie rdzeniowe (mięśnie brzucha i dolnej części pleców) muszą być mocne i elastyczne, aby wspierać kręgosłup. Musi być w stanie odciążyć dolną część pleców. Należy pamiętać, że większość mięśni rdzenia jest rzadko wykorzystywana na co dzień. W związku z tym należy je uwydatniać za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń. Ćwiczenia te są bardzo proste i można je wykonać codziennie tylko przez 20-30 minut.
Bądź superbohaterem
Ćwiczenia pleców Supermana to prosty, ale skuteczny sposób na wzmocnienie dolnej części pleców, a jednocześnie pomaga w kształtowaniu bioder i pośladków.
- Zacznij od położenia płasko na podłodze, twarzą w dół, z wyciągniętymi rękami i nogami. Twoja głowa powinna być wyrównana z kręgosłupem.
- Przytrzymaj mięśnie brzucha, aby podeprzeć kręgosłup, i wydychając powoli unieś ręce i nogi z podłogi.
- Uważaj, aby nie podnosić głowy i utrzymywać pozycję tak długo, jak jest to wygodne.
- Zrób wdech, opuszczając kończyny z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć razy.
Wznoszenie bioder
Innym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup jest:
- Połóż się na podłodze twarzą do dołu, łokciami przy boku i oprzyj na przedramionach.
- Miej ręce odwrócone od głowy i dłonie w dół.
- Przytrzymaj mięśnie brzucha i opierając stopy na palcach, powoli unieś ciało z podłogi.
- Trzymaj plecy prosto, nie zginaj kolan i nie wzruszaj ramionami podczas podnoszenia.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, oddychając normalnie.
- Gdy będziesz gotowy, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć razy.
Użyj piłki dla stabilności
Piłka stabilizująca może zapewnić dodatkowe wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, zgodnie z zaleceniami Princeton University Athletic Medicine. Prostym ćwiczeniem z piłką stabilizującą do wypróbowania jest strajk na brzuchu:
- Zacznij od położenia się na piłce stabilizacyjnej, żołądkiem w dół.
- Oprzyj się rękami i stopami na podłodze. Następnie, trzymając mięśnie brzucha, zrób wydech i unieś nogi.
- Trzymając nogi wyprostowane i wypchnięte pięty, idź do przodu rękami, delikatnie tocząc się po piłce.
- Idź dalej, aż uda oprą się o piłkę; następnie powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć razy.
Wybierz buty, które będą wspierać Twój kręgosłup
Rodzaj butów, które nosisz, będzie miał ogromny wpływ na wsparcie dolnej części pleców. Dobre buty zapewnią wspierającą podstawę, która pomoże ciału i kręgosłupowi pozostać w wyrównaniu. Na przykład musisz upewnić się, że but będzie dobrze przylegał do pięty. Dobre dopasowanie zapobiegnie supinacji / pronacji lub zbyt dużemu toczeniu się stopy do wewnątrz lub na zewnątrz.
Zawsze ćwicz dobrą ergonomię podczas siedzenia
Zawsze ćwicz dobrą ergonomię podczas siedzenia – Dyski w dolnej części kręgosłupa są obciążone trzykrotnie bardziej niż podczas siedzenia w porównaniu z sytuacją, gdy stoisz. Długie okresy siedzenia pogorszą lub spowodują ból pleców. Siedząc przy biurku, ludzie zwykle garbią się i pochylają do przodu. Takie postępowanie spowoduje stres dla dysków lędźwiowych. Naprawdę bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiednie krzesło biurowe, a także ćwiczyć dobrą postawę podczas siedzenia. Co najważniejsze, zawsze unikaj siedzenia przez długi czas, wstając, aby rozciągnąć się i chodzić co 20-30 minut. Aby kręgosłup pozostał zdrowy, musisz często się poruszać.
