Site Loader
Zdrowie - Wypoczynek - Trening
Zajęcia Spinning to nowa forma fitnessu ciesząca się w Polskich klubach coraz większą popularnością, również dzięki temu, że jest to trening przeznaczony zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn.
 
Spinning to coś więcej niż zwykły trening. Każde zajęcia to sesja, na której koncentrujemy się na najważniejszych komponentach wysiłku: praca nad oddechem (przez większość tak zaniedbywanym, a dzięki niemu możemy poprawić swoje wyniki o około 30%), następnie nad połączeniem naszego umysłu i ciała i wreszcie nad fizyczną stroną naszego organizmu.
 
Spinning czaruje idealnie dobraną muzyką, atrakcyjnością i profesjonalnością zajęć. Ponadto treningom towarzyszy silna motywacja, która udziela się całej grupie. Zajęcia stają się dla uczestników receptą na zdrowe i aktywne życie.
 
Spinning to praca nad samym sobą, nad swoim charakterem, pomaga zwalczać problemy i panować nad stresem. Spinning to jazda na rowerze z wyobraźnią.
 
To jedyne zajęcia, na których nie musisz nadążać za skomplikowanymi układami – możesz zamknąć oczy, skoncentrować się na muzyce i przenieść się w zupełnie inny świat…
 
„Kiedy kilka lat temu po raz pierwszy przyszła mi na myśl idea Spinning, wykorzystałem swoją miłość do jazdy na rowerze, wiele lat treningów i prawie 200 000 kilometrów w siodełku. To moja scheda kolarska oraz kariera w dziedzinie zdrowia i sprawności fizycznej legły u podstawy opracowania programu Spinning. Kiedy po raz pierwszy usiadłem na rowerze stacjonarnym w czasie swojego własnego treningu, a potem zacząłem prowadzić treningi dla swoich klientów, zdałem sobie sprawę, że rower to niewiarygodne narzędzie, które pomaga ludziom, niezależnie od wieku i umiejętności, zrealizować zakładane cele w zakresie sprawności fizycznej i zdrowia” – Johny G – twórca programu Spinning.

Korzyści płynące z programu Spinning

  • zwiększenie wydolności ogólnej i poprawienie kondycji
  • intensywne spalanie kalorii – do 800kcal/h
  • zwiększenie wydolności układu krążenia
  • zapobieganie chorobie wieńcowej i nadciśnieniowej
  • zwiększenie wydolności układu oddechowego
  • wzmocnienie układu kostnego
  • zapobieganie osteoporozie
  • zmiana budowy składu ciała
  • redukcja stresu

Jak zacząć?

Rower, na którym będziesz ćwiczył należy odpowiednio dopasować. Istnieje możliwość regulacji wysokości siodełka w pionie oraz w poziomie, a także pionowej regulacji kierownicy. Dla osób po urazach kręgosłupa bądź różnego rodzaju skrzywieniach (skolioza, lordoza, kifoza) siodełko możemy ustawić blisko kierownicy: wtedy kierownicę podnosimy możliwie jak najwyżej, po to by zachować pionową pozycję. Pod kierownicą znajduje się pokrętło za pomocą, którego zmieniamy obciążenie i hamujemy.

Oto 3 konieczne warunki aby wziąć udział w zajęciach Spinning:

Woda – zabierz na zajęcia przynajmniej litr wody niegazowanej – nic tak nie wpływa na wyniki ćwiczeń jak prawidłowe nawodnienie organizmu, a w czasie jazdy bardzo łatwo się odwodnić; polecamy również napoje izotoniczne, które uzupełnią podczas jazdy braki witamin i minerałów.
Pamiętajmy również o tym aby wypić trochę wody kilka minut przed zajęciami jak i po.
Buty – sprawdź czy buty mają twardą podeszwę – miękka podeszwa może zginać się na pedałach, co spowoduje niewygodę i drętwienie stopy
Ręcznik – podczas zajęć spocisz się, dla własnego komfortu i bezpieczeństwa (podłoga śliska od kapiącego potu) zaopatrz się w ręcznik.
 
Zachęcamy również do korzystania z pulsometra, dzięki któremu możesz dokładnie śledzić pracę swojego serca co może zwiększyć wydajność treningu aż o około 50%. Jeśli masz pulsometr zgłoś się do instruktora, pomoże Ci on/a ustawić maksymalne i minimalne wartości tętna oraz nauczy pracować z urządzeniem podczas treningu. Po każdym treningu rozciągamy mięśnie.
 
Podejdź do instruktora przed zajęciami i powiedz, że są to Twoje pierwsze zajęcia, a on/a wprowadzi cię w świat Spinningu.

Rodzaje treningów na trenażerach:

Co zrobić gdy zajęcia, na które trafisz są zbyt intensywne?
Spinning to zajęcia dla każdego. Instruktor tylko wskazuje drogę i pracę podczas zajęć. Jeżeli zbytnio się forsujesz możesz w każdej chwili zmniejszyć obciążenie bądź zmienić pozycję np. do siedzącej.
Pamiętaj, że program Spinning to nie wyścig. Każdy jedzie dla siebie, według własnych możliwości, ze swoimi wartościami tętna.
Jeśli podczas trwania zajęć poczujesz się słabiej zgłoś to instruktorowi.
 
Spinning to świetna metoda na spalanie tłuszczu
 
ENERGY ZONE W PROGRAMIE SPINNING – PODZIAŁ NA STREFY ENERGETYCZNE
Czym różnią się poszczególne zajęcia:

INTRO /max. do 80% MHR

Osoby początkujące powinny zacząć od zajęć wprowadzających, czyli INTRO. Jest to wstępna, nieco krótsza lekcja, która stanowi świetną okazję do łagodnego wprowadzenia w program spinning.
 
Ideą i zaletą tej formy jest to, że trener może poświęcić więcej czasu i uwagi na wprowadzenie każdego z uczestników w istotę programu. Podczas tych, nieco krótszych, sesji każdy uzyska niezbędne informacje i objaśnienia – m.in. w jaki sposób powinien trenować, na czym polega poprawna technika jazdy i czym różnią się poszczególne podziały na klasy, czyli strefy energetyczne.
 
Tradycyjna 40 min sesja treningowa może wydawać się zbyt długa dla osób, które dopiero przystępują do programu lub też nie mają jeszcze odpowiedniej kondycji. Dlatego zajęcia INTRO utrzymane są w niskiej strefie energetycznej, czyli do 80% tętna maksymalnego. Podczas zajęć INTRO każdy zdobywa cenne umiejętności, które będą stanowić bazę do dalszego treningu.

RECOVERY – regeneracja / 50-65% MHR

Głównym celem tej sesji treningowej jest regeneracja. Nie stosujemy tutaj wyskoków ani podjazdów, stosujemy bardzo lekki opór. Jadąc “regenerację” pamiętajmy o głębokim oddechu i wizualizacji. Tę jazdę należy potraktować jako medytację na rowerze.

ENDURANCE – wytrzymałość / 65-75-80% MHR

Jest to trening o niskiej i średniej intensywności. Szczególnie polecany osobom początkującym. Charakteryzuje się bardzo wysokim współczynnikiem spalania tkanki tłuszczowej.
 
Dokładniej ujmując jest to trening aerobowy – tlenowy. Trenując w tej strefie zwiększamy wydolność tlenową, przy czym głównym źródłem energii są tłuszcze. Należy pamiętać, że praca aerobowa jest kluczem do sukcesu w treningu wytrzymałościowym.
 
Trening ENDURANCE powinien stanowić największy procentowo czas naszych treningów, jest to bowiem fundament, na którym można budować swoją kondycję i dalsze cele działania.
Nie ważne czy jesteś światowej klasy sportowcem, regularnym uczestnikiem programu Spinning, czy też osobą początkującą – przeważający czas treningu powinien być spędzony właśnie w tej strefie.
 
Stworzenie tzw. bazy aerobowej jest bardzo ważnym krokiem do rozwoju na pewnym etapie. Pamiętaj – silna baza tlenowa umożliwi Twojemu ciału lepszą adaptację i zwiększy korzyści z beztlenowego treningu kiedy ten rodzaj ćwiczeń zostanie wprowadzony. Okres budowania bazy tlenowej powinien trwać od 6 do 12 tyg.

STRENGTH – siła / 75-85% MHR

Jest to trening, który przede wszystkim skupia się na kształtowaniu siły charakteru. Wymaga od organizmu nieco intensywnejszej pracy. Klasa ta przeznaczona jest dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które zbudowały już swoją bazę tlenową.
 
Do treningów STRENTH można przejść po około 6 – 12 tyg. regularnych ćwiczeń w strefie Endurance. Bardziej precyzyjnie mówiąc, zakres wartości tętna w Strength Energy Zone leży na granicy obszaru, w którym ciało przechodzi z metabolizmu tlenowego na beztlenowy. To trudniejsza lecz potrzebna w każdym cyklu treningowym sesja. Umożliwia rozwój zarówno siły fizycznej, jak i psychicznej. Praca w tej strefie energetycznej wpływa przede wszystkim na poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego.
Można powiedzieć cały czas pod górkę jak w życiu Duży opór, moja ulubiona sesja!

INTERVAL – interwały / 65-80-92% MHR

Celem treningu interwałowego jest rozwinięcie umiejętności szybkiej regeneracji po wysiłku. Interwał może stanowić trening o średniej (65%- 80%) lub dużej (65%-92%) intensywności. Ten rodzaj zajęć wpływa na zwiększenie wydolności i kondycji oraz wzmocnienie układu krążenia. Interwały polegają na naprzemiennym poddawaniu organizmu wysokiemu i niskiemu obciążeniu. Okresy wzmożonej pracy przeplatają się z okresami mającymi na celu uspokojenie organizmu, czyli powrót do tętna regeneracyjnego.

RACE DAY – dzień wyścigu / 80-92% MHR

Dzień wyścigu symuluje jazdę na czas – indywidualną walkę z czasem i samym sobą
Ta sesja treningowa wymaga posiadania zasadniczej bazy sprawnościowej, nie jest przeznaczona dla osób początkujących.